Автор текста: Дания Каирканова

Сон занимает треть всей человеческой жизни. Многие из-за недопонимания важности этого процесса считают его пустой тратой времени, которое можно было бы занять чем-то более полезным и продуктивным. На самом деле это работает иначе, ведь регулярная нехватка сна приводит к довольно плачевным последствиям. Что происходит с организмом когда вы спите, как недосып влияет на вес и общее состояние здоровья, какие условия необходимы для качественного сна и к чему приводит его нехватка? Ответы на эти вопросы разбираем вместе с психофизиологом Рашидом Азизовым. 

Для чего вам нужен сон

Сон необходим для того, чтобы организм, нервная система и головной мозг, как центральный орган этой самой системы, отдыхали и восстанавливались. Спать нужно с определённой периодичностью — то есть ежесуточно, а также в течение определённого времени — минимум шесть часов. Эти факторы игнорировать невозможно. 

Что происходит при недосыпе

Недосып приводит к накоплению процесса хронического недовосстановления организма и влияет на вес в том числе. Процесс недосыпания, в особенности хронического, которому подвержены современные люди благодаря ускоренному темпу жизни, повышенному объёму потребляемой информации и появлению разных возможностей заниматься чем-то более интересным, сбивает механизм восстановления. Он, в свою очередь, устроен так, что эволюционно привязан к процессу вращения Земли вокруг собственной оси, непосредственно связанному с утренним восходом и вечерним закатом солнца. Всё вместе определяет циркадный ритм — биологическое явление, влияющее на наш организм, под которое подстроены такие внутренние процессы, как работа гормонов, различных систем органов и даже клеточные взаимодействия.  

Объясним на примере некоторых систем органов. 

Ночью работа сердца не останавливается, но в значительной степени замедляется. Это нормально, ведь таким образом она отдыхает и тоже восстанавливается. Снижается определённый уровень параметров сердечно-сосудистой системы, что создаёт предпосылки для того, чтобы другие системы органов также могли передохнуть. 

В нервной системе в этот момент происходят значительные изменения. Во-первых, она перестаёт в большей степени воспринимать сигналы извне (поэтому, как правило, во время глубокого сна мы ничего не слышим и мало что ощущаем) и переключается на восприятие внутренних сигналов от органов и систем. Во время этого идёт активный обмен информацией и происходит восстановление сбоев, которые произошли в течение суток. Во-вторых, уменьшение работы сердца и артериального давления влияет на то, что в нервной системе открываются специальные щелевые пространства, представляющие собой ложную лимфатическую систему, благодаря которой спинномозговая жидкость начинает омывать структуры мозга. Таким образом, продукты метаболизма, активно накапливающиеся в течение дня, вымываются. Благодаря этому утром мы чувствуем себя более свежими, отдохнувшими, восстановившимися, в хорошем настроении и с более высокой концентрацией внимания и улучшенной памятью. 

Как связаны сон и похудение

Ночью меняются механизмы гормональной системы. Когда в течение дня мы находимся в состоянии естественного стресса (активны, продуктивны и чем-то заняты), у нас вырабатываются гормоны стресса: кортизол, адреналин и другие. Они повышают уровень глюкозы в крови, потому что когда мы активны, то нуждаемся в сахаре как в основном базовом источнике энергии для клеток. В идеале ночью этот процесс должен останавливаться, а уровень сахара — снижаться. 

Если вы испытываете недостаток сна и мало спите или вообще не спите, то ваш организм продолжает считать, что вы находитесь в состоянии стресса и, соответственно, продолжает поддерживать высокий уровень сахара даже если перед сном вы не перекусывали и не злоупотребляли чем-то высокоуглеводным. Именно поэтому сон и масса тела тесно взаимосвязаны между собой, а недосып способствует набору лишнего веса. 

Сахар мобилизуется из наших запасов, а для того, чтобы загнать его внутрь клеток, поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин. Если это происходит регулярно, то в конце концов приобретает хронический характер, чувствительность клеток к инсулину снижается. В итоге формируется инсулинорезистентность — устойчивость к инсулину. Весь процесс способствует увеличению отложения жировой ткани, и, помимо того, что постепенно формируются такие заболевания, как диабет и атеросклероз, недосып также негативно влияет на вес. Но эту ситуацию можно исправить.

Во время сна гормональный фон меняется с мобилизационного на восстановительный, поэтому ночью в большом количестве вырабатывается гормон роста, являющийся одним из основных жиросжигающих. Именно поэтому говорят, что люди худеют, когда много спят.  

Какие условия нужно создать для качественного сна

Чтобы вы нормально засыпали, качественно отдыхали, восстанавливались и высыпались, а все мобилизационные процессы организма выключались, нужно выполнять правила, от которых зависит качество сна. 

Один из наиболее важных моментов — правильный график сна. Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время без разделения на будни и выходные, потому что для гормонов и циркадных ритмов таких социальных явлений как день недели не существует. История того, что вы, как правило, активно живёте и работаете по будням, недостаточно спите, рано встаёте и поздно засыпаете, а всё своё недосыпание переносите на выходные, плохая, потому что она заставляет ваш организм еженедельно дополнительно стрессовать, ведь он должен постоянно туда-сюда переключаться. Соответственно, ложиться в постель и засыпать нужно до 11 часов вечера, потому что это время связано с циркадным ритмом вашего сна. 

Сон — это неоднородный процесс, разделённый на несколько циклов, каждый из которых длится 90 минут. За ночь желательно пройти от четырёх до шести циклов, поэтому важно раньше ложиться спать, чтобы успеть набрать как можно больше циклов сна. Если до определённого времени вы не засыпаете, то впоследствии ощущается ложное желание бодрствовать, ведь организм в это время ждёт следующей волны цикла. 

Перед сном не должно быть особенно негативного информационного потока и высокой физической активности, чтобы нервная система не испытывала нездоровый стресс и не доводила организм до недосыпания. У спящего человека естественным образом замедляется обмен веществ, поэтому нельзя давать организму излишнюю нагрузку. 

Также для качественного сна нужно снизить стрессовые факторы — не перегружать себя избыточной информацией и влиянием активных источников синего света (в современном мире это люминесцентные лампы бело-синего спектра, к которым относятся экраны компьютеров и смартфонов), потому что сетчатка глаза воспринимает его как продолжение светового потока и блокирует выработку гормона мелатонина, являющегося так называемым «гормоном сна». Он помогает запускать необходимые процессы, способствующие расслаблению организма и засыпанию. 

Засыпать с полным желудком — тоже не лучший вариант, поэтому стоит заранее позаботиться о том, чтобы утолить чувство голода и организовать последний приём пищи за два-три часа до отхода ко сну, чтобы не отягощать организм едой. 

В комнате должно быть темно — при этом даже если источника света нет в спальне, сегодня световое загрязнение может исходить с улицы. Например, от прожекторов, рекламных билбордов или городского освещения. Этот свет также может попадать сквозь закрытые веки на сетчатку глаза и мешать выработке мелатонина, при этом нарушая процессы расслабления и перехода ко сну. 

В спальне должно быть достаточно прохладно (желательно поддерживать температуру в 18-20 градусов), потому что в жаркой и душной комнате организм сложнее теряет собственную температуру тела. Когда вы засыпаете, она резко снижается примерно на один градус — это является признаком того, что организм «выключает двигатель» и все процессы замедляются. Если комната слишком жаркая, то и «двигатель», соответственно, остывает хуже, а в прохладной комнате это происходит более комфортно. 

Посреди ночи желательно не просыпаться, потому что пробуждение в период 2-4 часов ночи и невозможность повторного отхода ко сну — это признак того, что в нервной системе сохраняется стресс, который начинает раньше времени включать процессы мобилизации, что на самом деле должны включаться позднее и не так резко. 

Эти же правила помогают в борьбе с бессонницей: прохладная затемнённая комната, отсутствие перегрузки информацией и отказ от переедания перед сном. Можно принять тёплый душ, способствующий расслаблению мышц и мелких сосудов кожи, чтобы усилить теплопотерю  и быстрее снизить температуру тела, сделать массаж или самомассаж, использовать медитации и релаксирующие техники дыхания.